הרגלים אטומיים – ג'יימס קליר

הרגלים נוצרים דרך תהליך של למידה והתנסות. כאשר אנו מתמודדים עם סיטואציה חדשה, המוח שלנו מחפש את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם המצב דרך ניסוי וטעייה. כל פעם שאנו נתקלים בבעיה חדשה ומוצאים פתרון יעיל, אנחנו חוזרים על אותו הפתרון שוב ושוב עד שהוא הופך להרגל. כך, אחרי מספיק פעמים שהמוח "לומד" את הפעולה, היא נעשית אוטומטית.

ניסוי ידוע שנערך במאה ה-19 על ידי הפסיכולוג אדוארד ת'ורנדייק הדגים זאת היטב. בניסוי, ת'ורנדייק הכניס חתולים לתיבה מיוחדת עם מנגנון שחרור. כל חתול היה צריך למצוא דרך להשתחרר, והם התחילו את הניסוי על ידי ניסיונות רבים כמו שריטות ונביחות. לבסוף, כל חתול גילה את המנוף הפותח את הדלת ודרכו לצאת מהתיבה. כאשר ת'ורנדייק החזיר את אותם חתולים לתיבה פעם נוספת, הם ידעו לגשת ישירות למנוף וללחוץ עליו מבלי לבצע טעויות נוספות. לאחר מספר חזרות, החתולים הצליחו לברוח מהתיבה תוך שניות ספורות.

כך גם ההרגלים שלנו מתפתחים. המוח שלנו מחפש פתרונות נוחים שיביאו לתוצאה רצויה. ככל שנחזור על הפעולה פעמים רבות יותר, כך היא תהפוך לאוטומטית ונעשה אותה בלי לחשוב. התהליך הזה מראה כמה כוח יש ללמידה החוזרת, וכיצד פעולות יומיומיות הופכות להרגלים שמעצבים את חיינו.

בניית הרגלים חדשים דורשת שימוש ברמזים חכמים שמזכירים לנו לבצע את הפעולה. רמזים הם אותם גירויים סביבתיים שמעוררים אצלנו את הפעולה האוטומטית. לדוגמה, כאשר השעון המעורר מצלצל בבוקר, הוא מהווה רמז לקום מהמיטה. הרמזים הללו הופכים את ההרגלים שלנו למובנים מאליהם, ומשפיעים עלינו גם מבלי שנשים לב.

אפשר להשתמש בטכניקה זו כדי לבנות הרגלים חדשים על ידי שינוי הסביבה שלנו כך שתתמוך בהרגלים שאנו רוצים לאמץ. לדוגמה, אם רוצים לנגן בגיטרה באופן קבוע, כדאי להניח את הגיטרה במקום בולט, כך שנראה אותה כל הזמן ונזכור לנגן. אם המטרה היא לאכול יותר בריא, כדאי לשים חטיפים בריאים על השיש במקום להחביא אותם במגירה. שינוי קטן בסביבה יכול להפוך את התזכורת לפעולה לאוטומטית, מה שיקל עלינו לפתח את ההרגל החדש.

רמזים ברורים ובלתי ניתנים לפספוס הם המפתח לפיתוח הרגלים ברי-קיימא. הרעיון הוא לעצב את הסביבה שלנו כך שתעבוד לטובתנו, במקום שנצטרך להילחם בה. ככל שהרמז ברור ונגיש יותר, כך גדלים הסיכויים שנגיב אליו ונקדם את ההרגל החדש שאנו מנסים לאמץ.

הצלחה בהרגלים תלויה רבות בתחושת המשיכה שלנו לפעולה עצמה. בני אדם מונעים על ידי ציפייה לתגמול – ככל שהפעולה מצטיירת אצלנו כמהנה, כך גדלים הסיכויים שנבצע אותה שוב ושוב. ציפייה זו יוצרת את השחרור של דופמין במוחנו, ההורמון שגורם לנו להרגיש טוב ומניע אותנו לפעול. הדופמין אינו משתחרר רק בעת הפעולה עצמה, אלא גם במהלך הציפייה לה, מה שמחזק את הרגלי הציפייה וההנאה מהפעולה.

ניתן לנצל מנגנון זה כדי להפוך הרגלים טובים למושכים יותר. שיטה יעילה לכך היא "הצמדת פיתויים" – חיבור פעולה חשובה אך לא מלהיבה, לפעולה שכבר גורמת לנו הנאה. לדוגמה, אם אתם מתקשים להתמיד בפעילות גופנית, אפשר לשלב אותה עם צפייה בסדרה אהובה. כך הפעולה שתשמש כתגמול תעזור ליצור משיכה להרגל הפחות מלהיב. כאשר פעולה שמייצרת סיפוק או הנאה מוצמדת להרגל חדש, היא מייצרת תחושה חזקה יותר של מוטיבציה והתמדה.

שיטה זו יושמה בהצלחה על ידי רונן ביירן, סטודנט להנדסה מאירלנד, שבנה מכונת כושר שיכולה להפעיל את נטפליקס רק כאשר הוא רוכב בקצב מסוים. כך הוא הצליח לשלב בין פעילות גופנית לצפייה בתכנים האהובים עליו. הרגלים כאלה נבנים סביב התגמול שהם מציעים לנו, ולכן כאשר אנו מצליחים ליצור חיבור רגשי לפעולה, יש סיכוי גבוה יותר שנמשיך לבצע אותה באופן קבוע.

היכולת לקשר בין ההנאה לבין הפעולה מחזקת את ההרגל ויוצרת רצף של תגמולים שמחזק את המחויבות שלנו לשמור עליו לאורך זמן. תהליך זה מאפשר לנו ליהנות מהדרך, ולא רק מהתוצאה הסופית.

הפיכת הרגלים לקלים לאימוץ היא המפתח להצלחה. אחת הסיבות לכך שאנחנו נמשכים לפעולות מסוימות, כמו גלישה ברשתות החברתיות או צפייה בטלוויזיה, היא שהן דורשות מעט מאוד מאמץ ומספקות הנאה מידית. פעולות שדורשות מאמץ רב יותר, כמו פעילות גופנית או לימוד שפה חדשה, עשויות להרגיש קשות מדי ואנו נוטים לדחות אותן.

כדי להקל על עצמנו לפתח הרגלים חדשים, חשוב לפשט את הפעולות עד כמה שניתן. עיקרון "שתי הדקות" הוא טכניקה מצוינת לפישוט הרגלים חדשים. העיקרון אומר שכל הרגל חדש צריך להתחיל במשימה שדורשת מקסימום שתי דקות לביצוע. לדוגמה, אם המטרה היא לקרוא יותר ספרים, כדאי להתחיל בהרגל של קריאת שני עמודים ביום בלבד. אם המטרה היא לרוץ מרתון, אפשר להתחיל בהרגל של רק לשים נעלי ריצה כל יום. ההתחייבות לפעולה קטנה הופכת את ההתחלה לפשוטה, וכשכבר מתחילים, סביר להניח שנמשיך מעבר למה שתכננו.

פישוט ההרגל מקל על המאמץ הנפשי והפיזי הנדרש כדי להתחיל בפעולה, מה שמפחית את החיכוך שעלול להפריע לנו. אחת הדוגמאות לכך היא התנהלותו של אדם ששולח כרטיסי ברכה באופן קבוע. אשתו תמיד מצליחה לשלוח כרטיסי ברכה לאירועים חשובים בזמן, מכיוון שהיא מחזיקה בבית קופסה מלאה בכרטיסים מסודרים לפי קטגוריות. כך היא לא צריכה להשקיע מאמץ נוסף בחיפוש כרטיס מתאים – הכל מוכן ונגיש.

מעבר לפישוט הפעולה, ניתן גם להגביר את החיכוך של הרגלים שליליים, כך שיהיה קשה יותר לבצע אותם. לדוגמה, אם רוצים להפחית את זמן הצפייה בטלוויזיה, אפשר לנתק את המכשיר מהשקע או להוציא את הסוללות מהשלט, מה שיגרום לכל פעולה מיותרת להרגיש כמכשול.

הרגלים מתבססים על הציפייה לתגמול, ולכן כדי לבנות הרגלים חזקים, חשוב לשלב בהם סיפוק מיידי. אחת הסיבות שבני אדם נתקלים בקושי לדבוק בהרגלים בריאים או חיוביים היא שהתגמול עליהם אינו מיידי. לדוגמה, כאשר אנחנו הולכים לחדר כושר, לא נבחין בירידה במשקל או בעלייה בכושר הגופני מיד. החזרה על הפעולה נעשית בתנאים של דחיית סיפוק, ולכן היא מאתגרת יותר.

לעומת זאת, הרגלים שליליים כמו עישון מספקים תגמול מיידי – תחושת הרוגע שמגיעה עם כל שאיפה. כך, למרות הנזק המצטבר לאורך שנים, רבים מתקשים להפסיק לעשן, כיוון שהמוח מקבל חיזוק מיידי מהרגל זה.

כדי להקל על אימוץ הרגלים עם סיפוק עתידי, מומלץ לחבר להם תגמול מיידי. לדוגמה, זוג שרצה לאכול פחות בחוץ ולהתחיל לחסוך כסף, פתח חשבון חיסכון בשם "טיול לאירופה". בכל פעם שהם נמנעו מארוחת ערב במסעדה, הם העבירו 50 דולר לחשבון הזה. המעקב אחר החיסכון הפך לתגמול מיידי, מה שעזר להם לשמור על ההרגל ולראות את ההתקדמות בכל רגע נתון.

האתגר הוא להתגבר על הפער שבין הסיפוק המיידי של ההרגלים השליליים לבין ההשפעות החיוביות שמגיעות בטווח הארוך מההרגלים החיוביים. כאשר מחברים לכל הרגל חיובי תחושת הצלחה מיידית, המוח מקבל חיזוק שמסייע לנו להמשיך באותו הכיוון.

מעקב אחר הרגלים הוא דרך פשוטה אך יעילה להבטיח שנמשיך לדבוק בהרגלים החדשים שאנו מנסים לפתח. אחת השיטות הפשוטות היא לסמן ביומן או בלוח שנה כל יום שבו עמדנו בהרגל. בני אדם אוהבים לראות התקדמות ברורה, ולכן עצם הסימון הפיזי של ההישג הופך להרגל מספק בפני עצמו. המעקב מעניק תחושת שליטה ומחויבות כלפי ההרגלים.

בנוסף, אפשר לחזק את ההתחייבות להרגלים דרך יצירת "חוזה הרגלים". חוזה זה יכול להיות הסכם אישי או חברתי שבו אנו מתחייבים לבצע הרגל מסוים, ואם לא נעמוד בו, תהיה לכך השלכה שלילית. לדוגמה, יזם בשם בריאן האריס חתם על חוזה עם אשתו והמאמן האישי שלו, שבו הוא התחייב לעקוב אחרי המשקל שלו ולבצע את כל ההרגלים הקשורים לשיפור הכושר הגופני שלו. הוא קבע סנקציות כספיות במקרה שלא יעמוד ביעדיו, וכך הגביר את תחושת המחויבות שלו.

המוח האנושי מתוכנת להיות מודע למה שאנשים אחרים חושבים עלינו. כאשר יש אנשים נוספים שמעורבים בתהליך, אנחנו מרגישים מחויבים יותר להצליח, ולכן מעקב ויצירת חוזה אישי יכולים לעזור לנו לשמור על המסלול ולשפר את הסיכוי להצלחה בהרגלים החדשים שלנו.

הכוח של הרגלים קטנים טמון ביכולתם לשנות את חיינו בצורה הדרגתית ומתמשכת. על ידי הטמעה של הרגלים חיוביים והתמדה בהם לאורך זמן, ניתן להשיג תוצאות משמעותיות בכל תחום בחיים – בין אם זה בכושר, בתזונה, בקריירה או ביחסים בין-אישיים. הסוד הוא להבין שהשינוי אינו מתרחש בן לילה; הוא דורש סבלנות, נחישות ועקביות.

באמצעות הבנה כיצד הרגלים נוצרים, נוכל לשלוט בהם בצורה טובה יותר. יצירת הרגלים חיוביים מבוססת על שימוש ברמזים בסביבה שלנו, הפיכת ההרגלים למושכים, ופישוטם כדי להקל על ההתחלה. עלינו לחבר לכל הרגל תגמול מידי ולבנות מערכת מעקב שתעזור לנו לשמור על עקביות.

מעקב אחר ההתקדמות שלנו, יצירת חוזים אישיים וחברתיים, ושימוש בטכניקות כמו "הצמדת פיתויים" ו"עקרון שתי הדקות" יכולים לעזור לנו להמשיך בדרך ולחוות את ההצלחה המיוחלת. כך, עם הזמן, ההרגלים הקטנים שאנו מטפחים היום יביאו לשינויים גדולים שיישארו איתנו לאורך זמן.

המפתח האמיתי להצלחה אינו מהפכה מהירה או שינוי דרסטי, אלא התמדה בהרגלים קטנים ואפקטיביים שנעשים חלק בלתי נפרד מחיינו.